Утренняя зарядка для мальчиков для профилактики

Зарядка для мальчиков является неотъемлемой составляющей ежедневного распорядка, ведь недаром говорится, что в здоровом теле здоровый дух, что особенно важно в период активного роста.

Не стоит полагать, будто заниматься спортом должны только взрослые, ведь необходимо приучать ребенка к активному образу жизни с самого детства, начиная с малого в виде ходьбы на дальние расстояния и заканчивая регулярными тренировками в зале или любой спортивной секции.

Если же речь идет о возрасте от 9 до 14 лет, то лучше всего подойдет простая зарядка для мальчиков, представляющая собой комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, которые помогут держать мышцы в тонусе и стимулировать кровообращение в организме. И перед тем как описать, как делать зарядку дома мальчикам, следует указать, что оптимальным временем для ее выполнения считаются утренние часы (еще до начала школьных занятий), ведь в этом случае ребенку удается взбодриться не только физически, но и морально, так как прилив сил, который ощущается после выполнения физических упражнений имеет свойство прояснять сознание и помогает бороться с чрезмерной сонливостью и усталостью. При этом любая утренняя зарядка для мальчиков начинается с легкой разминки, которая способствует "разогреву" мышц и связок и минимизирует риск получения микротравм и растяжения.

Ходьба на месте с высокими подъемами колен, вогнутый и выпуклый прогиб "Кошка", вращение кистями рук, корпусом и соединенными в коленях ногами - вот какие упражнения чаще всего практикуются для разминки. После этого приступают к силовой нагрузке, интенсивность которой зависит от физической подготовки ребенка. В любом случае, начинать нужно с попеременных боковых наклонов и наклонов по диагонали, когда из положения стоя правую руку доводят к левой ступне, после чего выпрямляются и повторяют те же манипуляции только левой рукой и правой ногой. Следующее упражнение - прыжки на месте без скакалки, которые можно усложнить попеременным перекрещиванием ног. Проработать все мышцы тела и потренировать устойчивость поможет и ласточка, которую следует выполнять из положения сидя, меняя ноги и каждый раз возвращаясь к исходнику. Обычно каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, занимая по несколько минут. На данном этапе первый подход можно считать оконченным, а это значит, что тело полностью готово для выполнения более тяжелых нагрузок.

Так, начиная с 9-10 лет ребенок уже может отжиматься от пола, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений в большую сторону. Кроме того, можно начинать приседать, сначала делая это наполовину (как на стул), а потом полностью.

Для того чтобы ребенок не переутомлялся между такими тяжелыми упражнениями, как отжимания и приседания, следует устраивать небольшие перерывы, которые можно заполнять чем-то более легким. Это может быть бег на месте, мельница или наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Неплохо зарекомендовали себя в этом плане и махи ногами назад, которые можно выполнять из разных положений (стоя, на четвереньках и пр.). И несмотря на то, что выполнять такие упражнения совсем несложно, они в итоге дают неплохой результат. Для коррекции осанки и снятия напряжения со спины помогают упражнения на стуле без спинки, когда ребенок садиться на него и отводит корпус назад по максимуму, после чего возвращается в исходное положение. Кроме того, можно попробовать позаниматься на вращающемся диске или же делать полуобороты без него, используя в качестве вспомогательного снаряда обычный резиновый мяч.

Примечательно, что выполнение этих упражнений помогает работать не только со спиной и спинными мышцами, но и с косыми мышцами пресса, которые также нужно укреплять, чтобы у ребенка не образовывался животик. Однако слишком сильно перенапрягаться для тренировки брюшных мышц также не стоит и лучше ограничиться обычными наклонами вперед с заведенными за голову руками из горизонтального положения по прямой линии и по диагонали. Для укрепления мышц нижнего пресса подойдет подъем ног из горизонтального или "висячего" положения (актуально при наличии шведской стенки), притом что угол их подъема-опускания должен варьироваться в диапазоне от 30 до 90 градусов. Заканчивать гимнастику следует также, как и начинать, - легкой разминкой. Лучше всего подойдут для финиша кувырки назад и вперед, мостик, березка или стойка на руках или голове, если ребенок умеет ее делать. Как вариант, можно заменить последнее упражнение попеременным сворачиванием в клубок и выпрямлением в полный рост, ведь в этом случае также удается неплохо поработать со всеми группами мышц.

Завершать утреннюю гимнастику следует прижатием всего корпуса к плоской стене, в результате чего можно будет увидеть, насколько правильной является осанка у ребенка, ведь известно, что именно в этом возрасте она портится чаще всего.

После этого можно принять легкий контрастный душ и смело приступать к завтраку, который способствует восполнению потраченных калорий и обеспечивает ребенка энергией. Именно поэтому утренний рацион школьника должен обязательно включать в себя кашу, соки, творог, орехи, мед, твердый сыр и прочие полезные продукты и блюда.